Паническая атака – штука крайне неприятная. Внезапный, удушающий страх, сердце колотится как бешеное, дыхание сбивается, кажется, что вот-вот случится что-то ужасное. Кто переживал, тот поймет. Важно знать: хотя это и страшно, сама по себе атака не опасна для жизни. И есть способы попытаться ее остановить или хотя бы смягчить.Первое и главное – понять, что происходит. Осознание того, что это именно паническая атака, а не сердечный приступ или другая катастрофа, уже само по себе может немного успокоить. Это не реальная угроза, а сбой в системе "бей или беги" вашего организма. Мозг ошибочно сигнализирует об опасности там, где ее нет.Дыхание – якорь в штормОдин из первых и самых действенных методов – контроль дыхания. Во время паники дыхание становится частым и поверхностным, что только усиливает симптомы (головокружение, покалывание). Нужно постараться замедлить его и сделать глубже.Попробуйте технику "квадратного" дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторяйте несколько минут. Или просто сосредоточьтесь на медленном, глубоком выдохе – он помогает активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Не всегда это легко сделать в пик паники, но пробовать стоит.Заземление: возвращение в "здесь и сейчас"Паническая атака уносит в мир катастрофических мыслей и ощущений. Важно вернуть себя в реальность, "заземлиться". Техника "5-4-3-2-1" может помочь:- 5. Назовите (про себя или вслух) 5 вещей, которые видите вокруг.- 4. Прислушайтесь и назовите 4 звука, которые слышите.- 3. Потрогайте 3 предмета и опишите их текстуру.- 2. Ощутите 2 запаха (если возможно).- 1. Назовите 1 вещь, которую можете попробовать на вкус (или просто ощущение во рту).Это упражнение переключает внимание с внутренних ощущений на внешнюю среду, помогая мозгу понять, что реальной угрозы нет. Можно также умыться холодной водой, пожевать что-то с ярким вкусом (мятная жвачка, лимон), сжать в руке кубик льда.Работа с мыслями: не верим всему, что приходит в головуВо время панической атаки мозг подкидывает самые страшные сценарии: "я умираю", "я схожу с ума", "я задохнусь". Важно попытаться оспорить эти мысли. Напомните себе: "Это паническая атака. Это неприятно, но это пройдет. Я уже переживал(а) это раньше. Со мной все будет в порядке".Не нужно бороться с мыслями или пытаться их подавить – это часто дает обратный эффект. Лучше признать их наличие ("да, сейчас мне страшно"), но не верить им безоговорочно. Попробуйте отнестись к ним как к радиопомехам – они есть, но это просто шум, не отражающий реальность.Важное напоминание: когда нужна помощьОписанные техники могут помочь справиться с приступом паники в моменте. Однако если панические атаки повторяются, мешают жить, вызывают постоянную тревогу – это повод обратиться за профессиональной помощью к врачу-психотерапевту или психиатру.Специалист поможет разобраться в причинах панических атак, подберет адекватное лечение (психотерапия, при необходимости – медикаменты) и научит более эффективным стратегиям совладания. Не стоит терпеть и оставаться с проблемой один на один. Забота о своем ментальном здоровье – это нормально и важно. realescort